Der September mit der Rückkehr zur Arbeit nach den Ferien bedeutet für viele von uns die Rückkehr zur Routine und zur Arbeit lange Bürozeiten vor einem Computer sitzen. Wenn wir mindestens acht Stunden am Tag vor dem Bildschirm arbeiten und ein paar Stunden mehr fernsehen oder Videospiele spielen müssen, können wir uns ein Bild davon machen, warum der sitzende Lebensstil in unserem Land ein wachsendes Problem darstellt Gesellschaft.

Gehören Sie zu denen, die nicht den ganzen Tag vom Stuhl aufstehen? Wir sagen dir was das Folgen dass dies auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit haben kann und Was können Sie tun, um es zu lösen.

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Stunden und Stunden sitzen: wie es Ihren Körper beeinflusst

Verbringen Sie viel Zeit im Sitzen, entweder in der Arbeit oder in unserer Freizeit mit Aktivitäten, die wir mögen (z. B. einen Film im Fernsehen schauen oder die Videokonsole spielen). wirkt sich direkt auf die Qualität unserer Gesundheit aus, erhöht das Risiko, an bestimmten Krankheiten zu leiden.

Wenn wir mehr als sechs Stunden am Tag sitzen, sind wir anfällig für schwerwiegendere Krankheiten (Spanische Gesellschaft für Kardiologie).

Eine 2014 in der Revista Española de Cardiología veröffentlichte Studie kam bereits zu dem Schluss, dass mehr als sechs Stunden Sitzen pro Tag (was in der Mehrheit der Bevölkerung sehr häufig vorkommt) damit zusammenhängen haben einen höheren Body Mass Index, ein größerer Taillenumfang (noch wichtiger als der BMI).

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Ein sitzender Lebensstil begünstigt auch a erhöhte Insulinresistenz (was das Risiko eines metabolischen Syndroms und anderer Krankheiten wie Diabetes erhöhen kann) und a höherer Blutdruck (Der Leitfaden der American Heart Association zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt, einen sitzenden Lebensstil und regelmäßige körperliche Bewegung zu vermeiden, um Probleme im Zusammenhang mit Herz und Kreislauf zu vermeiden.)

All diese Faktoren hängen mit etwas zusammen, das wir aufgrund einer Epidemie möglicherweise nicht haben, und in der Praxis ist dies der Fall (aufgrund der Anzahl der Todesfälle): Fettleibigkeit und Übergewicht. Und das kommt nicht nur bei Erwachsenen vor: In Spanien leiden 41% der Kinder an einer dieser beiden Erkrankungen, und wir können nicht vergessen, dass sie lange Stunden in der Schule vor ihren Schreibtischen sitzen.

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Eine in den Annals of Internal Medicine (September 2017) veröffentlichte Studie berichtet darüber die Beziehung zwischen sitzendem Lebensstil und erhöhtem Todesrisiko bei älteren Erwachsenen, die laut WHO die Ursache für 6% der Todesfälle auf dem Planeten ist. In dieser Studie war nicht nur das stundenlange Sitzen mit einem höheren Sterberisiko verbunden, sondern auch das Fehlen kurzer Pausen während der langen Sitzzeit.

Verbringen Sie viele Stunden im Sitzen und die ewigen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen 01

Eine der am häufigsten von Menschen gemeldeten Schmerzen, die den ganzen Tag über viel Zeit im Sitzen verbringen, sind Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule, besser bekannt als Schmerzen im unteren Rückenbereich. Warum tritt dieser Schmerz auf? Zunächst, weil die Sitzposition nicht die natürliche des Menschen ist: Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegenNicht acht Stunden am Tag (hoffentlich) vor einem Bildschirm zu sitzen.

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Unsere Wirbelsäule mit ihren Kurven soll das Gewicht unseres Körpers tragen. Wenn wir lange sitzen und die Wirbelsäule ihre Hauptfunktion verliert, tun wir dies normalerweise in einer Position, die nicht korrekt ist und die normale Krümmung des Lendenbereichs verliert. Die Lendenwirbelsäule weist von Natur aus eine Lordose auf oder nach innen gerichtete Krümmung, während die typischste Haltung beim Sitzen, insbesondere wenn wir lange Zeit ohne Aufstehen verbringen, darin besteht, die Schultern nach vorne und den unteren Rücken zu werfen und eine konvexe Kurve anstelle einer konkaven zu erzeugen.

Viel Zeit im Sitzen zu verbringen macht auch Die Muskeln des zentralen Körperbereichs verlieren ihre Funktion, um bei der Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung zusammenzuarbeiten (Sie haben bereits die Rückenlehne des Stuhls, die dies ohne Anstrengung tut) und bestimmte Muskelgruppen wie die Kniesehnen oder die Psoas sind verkürzt (nicht umsonst, die Verkürzung der Psoas ist eine der häufigsten Pathologien bei Menschen, die Geld ausgeben viele Stunden sitzen).

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Kann die Tatsache, lange Zeit zu verbringen, ohne vom Stuhl aufzustehen, und die daraus resultierende Verkürzung dieser Muskelgruppen die Rückenschmerzen beeinflussen, die für sitzende Menschen so charakteristisch sind? Natürlich: Wir müssen bedenken, dass unser Körper aus Muskelketten besteht, die miteinander interagieren, nicht aus isolierten Muskeln. Was in einem Teil unseres Körpers passiert, hat Konsequenzen für unseren gesamten Körper.

Können wir das mit einer Stunde Fitnessstudio pro Tag beheben?

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Gesundheitsprobleme, Übergewicht, Fettleibigkeit und Bewegungsmangel sind Konzepte, die im Allgemeinen Hand in Hand gehen. Und ist dieser sitzende Lebensstil, die Tatsache, dass wir den größten Teil des Tages verbringen, ohne uns von unserem Stuhl zu entfernen, ein weiteres großes Übel unserer Generation? Wir denken vielleicht, dass wir, wenn wir eine halbe Stunde am Tag spazieren gehen oder drei Tage die Woche eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, nicht unter den Folgen leiden, wenn wir so viele Stunden im Sitzen verbringen, aber Ist das genug?

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Eine Stunde am Tag zu trainieren bedeutet nicht, dass wir nicht sesshaft sind. Auch die tägliche körperliche Aktivität ist wichtig

Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Sportpraxis (die wir einige Male pro Woche machen können, die ein Ziel für sich hat und von Fachleuten der Branche geleitet werden sollte) und tägliche körperliche Aktivität: Es nützt wenig, eine Stunde am Tag im Fitnessstudio zu verbringen, wenn wir die restlichen 23 Stunden des Tages ohne Bewegung auf einem Stuhl verbringen.

Es ist notwendig, dass die Auswirkungen eines so vielen Stunden ohne Bewegung umzukehren, Lassen Sie uns die tägliche körperliche Aktivität zu einer unserer Gewohnheiten machen im Laufe des Tages.

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Der Alltag einer sitzenden Person

Denken Sie einen Moment nach Was ist ein normaler Tag in Ihrem Leben?: Sie stehen auf, frühstücken und gehen zur Arbeit. Um dorthin zu gelangen, werden Sie sicherlich die öffentlichen Verkehrsmittel (wo Sie sich mit etwas Glück hinsetzen können) oder Ihr eigenes Auto (Sie fahren natürlich auch sitzend) benutzen. Sie kommen zur Arbeit und sitzen bis zur Mittagszeit auf Ihrem Stuhl: Sie müssen morgens etwa vier oder fünf Stunden arbeiten. Sie gehen essen und sitzen natürlich am Tisch: noch eine Stunde sitzen, bis Sie ins Büro zurückkehren und Positionen vor dem Computer einnehmen, weitere drei oder vier Stunden.

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Um nach Hause zurückzukehren, lehnen Sie sich im Bus, in der U-Bahn oder im Auto zurück und entscheiden sich, wenn Sie endlich zu Hause angekommen sind, für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, um Stress abzubauen. Sie kommen zum Abendessen nach Hause und machen sich bereit, ein paar Folgen Ihrer Lieblingsserie von der Couch aus anzusehen: Das kann zwischen anderthalb und zwei Stunden dauern. Der Tag endet und du gehst müde ins Bett.

Drei Stunden unterwegs im Vergleich zu den restlichen 21 Stunden im Sitzen oder Liegen: Die Rechnung zahlt uns

Wie lange bist du schon umgezogen? Sie können höchstens drei Stunden zählen, indem Sie die Trainingsstunde im Fitnessstudio und andere Ausflüge hinzufügen. Drei Stunden Bewegung gegenüber den verbleibenden 21 Stunden beim Sitzen oder Schlafen. Insgesamt ist es fast schwindelerregend.

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Diese Stunde, die Sie im Fitnessstudio verbringen, kann nicht die gesamte Zeit kompensieren, die Sie den ganzen Tag im Sitzen verbringen: Es ist notwendig, körperliche Aktivität zu verschiedenen Tageszeiten zu integrieren.

Was kann ich tun, um die Folgen eines langen Sitzens zu vermeiden?

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Beginnen Sie, sich dessen bewusst zu sein Wir müssen uns in unserem Alltag mehr bewegen. Dies ist der erste Schritt in Richtung eines Lebens weg von einem sitzenden Lebensstil. Die Wahrheit ist, dass wir viele Dinge tun können, um in unserem Alltag aktiver zu sein, aber es ist auch eine gute Idee, sie nach und nach umzusetzen, damit sie Teil unseres Lebensstils werden und nicht nur zu spezifischen Veränderungen werden, die wir tragen aus. für einen Monat aus.

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  • Beginnen Sie den Tag mit einer kleinen Übung: Der Beginn der morgendlichen Bewegung dauert nicht lange (etwa zehn Minuten reichen aus) und kann Ihnen große Vorteile bringen, z. B. die Produktion von Endorphinen ab der ersten Stunde des Tages und die Lockerung Ihrer Muskeln nach acht Stunden nachts ausruhen. Stellen Sie Ihren Wecker zehn Minuten früher ein und verbringen Sie diese Zeit mit Mobilitätsübungen für Ihre Gelenke oder einigen Wiederholungen des Yoga-Sonnengrußes: Sie brauchen nicht viel Platz und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

  • Gehen Sie zur Arbeit oder nutzen Sie ein alternatives Transportmittel wie ein Fahrrad: Ein Fahrrad kann eine gute Investition sein, wenn wir über urbane Mobilität sprechen. Wir können die Fahrräder auch nach Zeit mieten, z. B. Bicimad in Madrid, Bilbon Bizi in Bilbao oder Sevici in Sevilla. Wenn Sie lieber zu Fuß gehen, können Sie einige Stationen vor Ihrem Ziel aus der U-Bahn oder dem Bus aussteigen, um Schritte in Ihrem Alltag hinzuzufügen (erreichen Sie die 10.000 empfohlenen täglichen Schritte?).

  • Wählen Sie die Treppe vor dem Aufzug: Wenn Sie mit der U-Bahn zur Arbeit fahren, ist es eine gute Geste, sich ein wenig mehr zu bewegen, die Rolltreppen beiseite zu legen und sich für die traditionellen zu entscheiden. Verabschieden Sie sich auch zu Hause oder bei der Arbeit vom Aufzug und gehen Sie die Treppe hinauf, auch wenn es nur ein paar Stockwerke sind (wenn Sie in den sechsten Stock gehen müssen, möchten Sie vielleicht anfangen, zum zu gehen nur im zweiten Stock, für spätere Erhöhung der Stockwerke). Dies wird Ihnen helfen, die Durchblutung Ihrer Beine zu verbessern und Aerobic-Übungen zu machen.

  • Machen Sie Ihre Smartwatch oder Ihr Handy zu Ihren Verbündeten: Die spanische Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt, dass wir etwa alle zwei Stunden von unserem Stuhl aufstehen, um einen kurzen Spaziergang zu machen, in den wir investieren können, um mit dem Kollegen zu sprechen, der uns einen Bericht schuldet (anstatt ihn am Telefon anzurufen) oder um zu gehen für einen gesunden Snack am Vormittag. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die sich nach dem Sitzen auf dem Stuhl vollständig zurückziehen, ist es möglicherweise eine gute Idee, auf Ihrer Uhr oder auf Ihrem Handy einen Alarm einzustellen, der Ihnen mitteilt, dass es Zeit ist, sich zu bewegen. Wenn Sie eine Smartwatch oder ein Messarmband haben, verfügen die meisten über eine Funktion zur Bewegungserinnerung, die Sie von Zeit zu Zeit zum Bewegen einlädt.

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  • Achten Sie beim Sitzen auf die richtige Haltung: Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, ist es zumindest in einer guten Position. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist (wobei Sie immer die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule berücksichtigen) und sich gegen die Stuhllehne lehnt. Die Höhe des Stuhls sollte es Ihnen ermöglichen, beide Füße auf den Boden zu stellen (vermeiden Sie es, ein Bein über das andere zu kreuzen) und Ihre Knie in einem Winkel von fast neunzig Grad zu halten.

  • Machen Sie einige Mobilitätsübungen in Ihrem eigenen Schreibtischstuhl: Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Muskeln zu lockern. Sie können dies an Ihrem eigenen Schreibtisch tun. Verschränken Sie Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um den oberen Bereich Ihres Rückens zu dehnen. Führen Sie einige Bewegungen des Nackens (langsam, um nicht schwindelig zu werden) zu den Seiten aus und zeichnen Sie Kreise, um den Bereich zu lockern. Um die Durchblutung Ihrer Beine zu verbessern, sollten Sie einen kurzen Spaziergang machen.

  • Nutzen Sie in Ihrer Freizeit die Gelegenheit, sich mehr zu bewegen: Die Kultur der „Serienmarathons an den Wochenenden“ wird immer stärker und ist etwas, das viele von uns lieben. Wenn Sie zu denen gehören, die an den Episoden der Verkettung des Sofas festgeklebt bleiben, stehen Sie zumindest vor Beginn der nächsten auf und nutzen Sie die Gelegenheit, sich zu bewegen und zu dehnen. Auf diese Weise ändern Sie zusätzlich Ihre Position auf dem Sofa und lassen sich nicht „fangen“.

Natürlich, Integrieren Sie körperliche Bewegung in unseren Alltag und ernähren Sie sich gesund Es wird auch eine große Hilfe sein, wenn es darum geht, die Konsequenzen zu vermeiden, die das stundenlange Sitzen kurz- und langfristig für unseren Körper haben kann.

Bilder | iStock

Quelle: Engadget