5 wskazówek, jak uzyskać muskularne, mocne nogi bez chodzenia na siłownię

Ξ News

5 wskazówek, jak uzyskać muskularne, mocne nogi bez chodzenia na siłownię

Celem większości z nas, gdy rozpoczynamy przygodę z fitnessem, jest przede wszystkim wygląd fizyczny w nadziei na osiągnięcie muskularnych nóg, dużych ramion, mocnych mięśni klatki piersiowej lub mocnych mięśni brzucha. Problem pojawia się wtedy, gdy nie mamy czasu chodzić na siłownię lub z jakiegoś powodu nie mamy do niej dostępu. Wydaje się wówczas, że umyka nam możliwość uzyskania wymarzonej sylwetki. Jednak nie ma nic bardziej błędnego. Pamiętajcie, że kiedy w czasie pandemii byliśmy zmuszeni do izolacji, wielu z nas trenowało w domu.

Jednak zaniedbaliśmy tę opcję, która czasami jest tak samo skuteczna jak siłownia. A ćwiczenia możemy wykonywać bardzo dobrze bez sprzętu, skupiając się na nogach i dolnych partiach ciała. Nie potrzebujesz sztangi do przysiadów ani ogromnych hantli do martwego ciągu. Wystarczy trochę miejsca, dużo motywacji i dyscypliny, aby rozwinąć muskularne nogi. Znaleźliśmy dla Ciebie idealny trening: połączenie normalnych serii i superserii, bardzo skuteczne w budowaniu mięśni w krótkim czasie.

Najlepszy trening nóg bez sprzętu

Stań z uniesioną klatką piersiową. Wykonaj krok jedną nogą do przodu, zegnij kolano i opuść, aż przeciwne kolano dotknie podłogi. Podnieś się nagle, zatrzymaj się przed powtórzeniem ruchu przeciwną nogą i ruszaj do przodu. W tym ćwiczeniu wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń z rzędu, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Aby wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Odciągnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść, aż uda będą równoległe do podłogi pod kątem 90 stopni. Naciskaj na pięty, aby wrócić na górę. Bez przerwy wróć do pozycji wyjściowej przysiadu. Wykonaj ten sam ruch, ale aby wznieść się w górę, wykonaj gwałtowny skok w górę. Będziesz musiał wykonać 3 superserie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez odpoczynku pomiędzy nimi.

To jedno z najtrudniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dolnych partii ciała. Będziesz potrzebować podpórki, krzesła, sofy lub łóżka, które podczas ćwiczenia muszą pozostać stabilne i nie dać się ponieść ruchom. Połóż plecy na wybranym podparciu i połóż na nim jedną nogę, podpierając czubek stopy lub całe podbicie. Przysiad z nogą na podłodze, aż kolano prawie dotknie podłogi. Odepchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Najlepiej wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę. Możesz skomplikować ćwiczenie, dodając akcesoria, takie jak plecak wypełniony książkami lub butelki z wodą.

Do pierwszego ćwiczenia z serii ponownie będziesz potrzebować stabilnej ławki lub krzesła. Umieść podpórkę przed sobą i nadepnij na nią jedną nogą. Powoli opuść się z powrotem na podłogę i powtórz ruch drugą nogą. Bez odpoczynku przejdź do mostka pośladkowego. Połóż się na podłodze z ugiętymi nogami. Pozostaw jedną nogę w powietrzu i pchnij drugą stopą, aby unieść biodra do góry. Zrób sobie przerwę i zejdź na dół. Będziesz musiał wykonać 12 powtórzeń każdej nogi z rzędu.

Przesuń nogę do przodu na tyle przed siebie, aby tylne kolano prawie dotykało ziemi. Wskocz do tej pozycji i schodząc w dół zmieniaj pozycję nóg: tylna noga zajmuje miejsce przedniej i odwrotnie. Wykonaj przysiad i przed powrotem do pozycji pionowej podskakuj w tej pozycji przez 5 sekund. W tej superserii wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę, zanim przejdziesz do następnego.

Przy dobrej diecie, jeśli jesteś początkujący, zaczniesz widzieć rezultaty po 2 do 4 tygodniach. Kiedy już opanujesz ten trening, możesz go utrudnić, dodając ciężar, wykonując więcej powtórzeń lub ćwicząc w szybszym tempie.

hot Jak zmienić kolor czcionki na iPhonie


hot Jak skopiować i wkleić link Google w Skyward Family Access?


hot Jak przekroczyć limit bio na Instagramie?


hot Czy powinnam się martwić, jeśli mój chłopak zmienił hasło?


hot Jak zatrzymać klatkę na Tiktok bez dotykania?


hot Jak usunąć wszystkie przechwytywania na Xbox One?


hot Jak wyglądać lepiej na zoomie dzięki tym zabawnym filtrom?


hot Jak uzyskać zwrot pieniędzy od Truthfinder?


hot Jak usunąć pliki z poczty Yahoo?


hot Jak dodać moje logo do Lightroom Cc?



Billy Jones

ekspert w dziedzinie iPhone'ów, iPadów i MacBooków firmy Apple. Dzięki głębokiemu zrozumieniu produktów Apple od lat pomagam osobom indywidualnym i firmom w optymalizacji korzystania z urządzeń Apple. Oprócz moich umiejętności technicznych jestem dumnym założycielem firmy doradczej Global (Expat) Online Gamers Advisory Company, w której zapewniam wskazówki i wsparcie innym graczom na całym świecie. Jako długoletni gracz Playstation zanurzam się obecnie w świecie gier na PS5. Oprócz moich pasji związanych z technologią i grami, jestem informatykiem, fizykiem fotelowym i w głębi serca błaznem, zawsze gotowym do wywołania uśmiechu na otaczających mnie ludziach.